降低血胆固醇少吃这两类食物最关键不是富含胆固醇的食

　　《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

　　每次我写食材营养，比如上篇文章提到石螺、田螺、奶酪补钙很不错，就有朋友问，它们胆固醇高吗？血胆固醇高的人能吃吗？

　　这篇文章我就跟大家系统聊聊胆固醇，从它高了有多危险，到要不要控制饮食中胆固醇，以及与控制胆固醇相比，更要控制什么？还要多吃什么利于降胆固醇。一篇文章都给大家讲清楚。

　　体检时，胆固醇相关的指标主要有3个，分别是总胆固醇(TC)、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。

　　HDL-C可以把血液中多余的胆固醇带回肝脏分解，是「好胆固醇」，这个指标稍微高一点儿是好事，不用管它。

　　我们要关注的是LDL-C，它很容易在动脉血管壁上沉积形成斑块，也就是动脉粥样硬化，动脉粥样硬化斑块如果不稳定，破裂会形成血栓，然后就容易导致血管狭窄甚至阻塞。

　　血管狭窄或阻塞发生在心脏动脉会引发冠心病，导致心绞痛、心力衰竭等问题，发生在为大脑供血的动脉，就容易导致大脑缺血，出现手腿麻木，说话困难等问题，不及时治疗就可能导致脑卒中。[1]

　　没想到血胆固醇尤其是LDL-C高，可能会引发这么严重的健康问题吧。而且，在导致脉粥样硬化的诸多可改变因素中，LDL-C是最强因素，就是最容易导致动脉粥样硬化，[2] 所以咱们得高度重视降LDL-C这个事儿。

　　血液里的胆固醇有两个来源，一是自身合成，二是膳食摄入，其中自身合成的胆固醇占总胆固醇来源的70%左右，是胆固醇来源的大头。

　　当胆固醇摄入的少时，身体合成的胆固醇就多，即使吃的食物完全不含胆固醇，也不用担心，身体也能合成足够的胆固醇来满足生理需求，所以健康个体不一定非得吃含有胆固醇的食物。

　　反之摄入的胆固醇多时，身体就会减少胆固醇合成，所以健康个体也没必要非常苛刻地控制胆固醇，以至于动物脑、肝脏、蛋黄这些高胆固醇的食物连吃都不敢吃。

　　欧美等国的研究显示，每天胆固醇摄入量增加100mg，LDL-C仅仅增加0.049mmol/L，也就是说膳食胆固醇对血胆固醇的影响微乎其微。

　　所以早在2016年美国就取消了健康个体每天300mg胆固醇的限制，[3]但这不等于美国认为富含胆固醇的食物可以随便吃。美国国家科学院明确建议：在不影响营养充足的情况下，要尽可能低摄入胆固醇，如图。

　　国人的话，更建议尽量少摄入胆固醇，这是因为有研究发现，国人对膳食胆固醇更敏感，也就是说，同样每增加100毫克的胆固醇摄入，国人血胆固醇升高的更多。[4]

　　所以，胆固醇含量特别高的动物脑、动物肝肾肺、鱼子酱、黄油，即使血胆固醇正常，也不建议常吃，建议偶尔解馋适量吃。

　　吃鸡蛋别吃蛋黄或吃一半蛋黄，这是因为普通大小的一个鸡蛋可食部大概50克，胆固醇含量就有324毫克，吃一个胆固醇摄入直接超标。

　　这是因为它俩都会促进身体合成胆固醇，考虑到自身合成的胆固醇是血胆固醇来源的大头，饱和脂肪酸和反式脂肪酸增加心血管疾病风险的证据也很充分，与控制胆固醇相比，控制它俩的摄入更为重要。

　　前面我们提到健康人群也不能放开了吃高胆固醇的食物，也还因为：高胆固醇的食物通常饱和脂肪酸含量也高。

　　肉眼可见的肥肉你可以直接剔除，这很容易做到，需要警惕的是各种肠，比如火腿肠、香肠，它们都含有一定量的肥肉，比如肥三瘦七才好吃的，另外像大理石纹牛肉，煎熟后也看不出来肥肉，但是藏在瘦肉里的油，饱和脂肪酸也很高。

　　BMJ Best Practice 临床实践建议高胆固醇血症，每日饱和脂肪酸的供能比控制在7%以内。

　　以无需减肥的白领女性举例，推荐的每日能量为1800千卡，对应的饱和脂肪酸就要控制在14克以内，每天喝2包全脂奶，再吃1个蛋、50克瘦猪肉、50克鸡胸脯肉，饱和脂肪酸就超标了，所以建议高TC血症选低脂奶或脱脂奶。

　　最主要的是烹调少油，这是因为咱们吃的油大多是精炼植物油，本身就含有反式脂肪酸，另外烹调方式也要清淡，尽量蒸煮炖不油炸，这是因为油炸过程会产生反式脂肪酸。

　　另外购买包装食品时，只要配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋就尽量不买，因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。

　　全谷物和蔬果富含膳食纤维，可以促进胆固醇的排泄，减少胆固醇的吸收，对降低血清TC、LDL-C都有帮助，其中可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维作用更强。

　　2、每天运动半小时，其中有氧运动，有利于外周胆固醇向肝脏转运和降解，从而能降低TC水平。关于这一点我做的线、如果体重超标，一定要减肥，因为体重指数与高胆固醇血症的发病率之间有很强的相关性。

　　4、别迷信各种补充剂，目前尚无高质量证据表明钙、大蒜素、白藜芦醇、多廿烷醇或大豆异黄酮补充剂有助于降低胆固醇。

　　虽然有研究显示红曲米中的某成分可能与某种降胆固醇处方药的成分相同，但是市售产品中该有效成分含量不见得高。

　　所以血胆固醇高了还是乖乖地调整生活方式吧；按照文中的建议调整几个月依然无效，就在医生的指导下用药吧。

　　[4] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1796