快来看！贾玲的减肥餐“16+8饮食法”怎么吃

　　一年时间减重了100斤，演员、导演贾玲近来受到了广泛关注和讨论。2024年2月在《鲁豫有约一日行》节目中，她一边吃饭一边大方分享了自己的饮食改变。

　　其中提到的“16+8 饮食法”，属于“轻断食”的一种，或者叫“间歇性断食”。就是把你每天吃饭的时间控制在8个小时之内（不节食、不断碳），连续16个小时保持空腹（可以喝水）。

　　据华西医院减肥降糖微创治疗中心介绍，首先8个小时内一定不能敞开吃、随便吃，如果一到进食时间就疯狂地吃，8小时内能吃多少吃多少，那轻断食也就没有意义了。

　　16+8的一个很大的好处，就是不严格限制具体吃什么，食材干净、营养均衡、吃饱吃好，不必强迫自己吃不爱吃的东西。

　　16+8吃三餐两餐都没问题，但如果很难控制自己的食欲，那最简单的做法就是，调整饮食节奏，把每天的三餐变成两餐。

　　很适合早睡早起的人，比如早上6点到下午2点之间进食两餐，这种吃法是被权威研究证实过的，能改善我们空腹血糖、体重体脂、慢性炎症、肠道菌群和胰岛素敏感性。

　　哈佛大学的研究还发现，把进食时间都放在白天，会大大减少抑郁、焦虑情绪的滋生。所以“过午不食”是有科学道理的。

　　如果早餐吃得太晚，9点、10点才开吃，就不建议吃早午餐，因为早餐和午餐挨得太近了，而且午餐到第二天早餐的间隔时间远远超过了16个小时，身体会受不了。

　　所以早餐吃得晚的人，就更适合第二种吃法，也就是早餐+晚餐的组合。比如上午9点多吃早餐，午餐跳过，晚餐在5点钟吃。

　　“不过，一般建议断食的时间尽量转向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易发胖，血糖控制也较好。所以尽量把热量高的食物放在早餐和午餐吃，而且还要配合早睡，不能熬夜，减少饥饿感。”浙江医院营养科的营养师束龙2022年在接受钱江晚报时提醒。

　　营养师束龙提醒，超重、肥胖，或接近身体质量指数（BMI）上限，日常饮食过量的成年人可以尝试“16+8间歇性断食法”。

　　（2）未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态很差的人，也都要慎用；

　　2月8日，国家卫生健康委办公厅印发了《肥胖食养指南（2024年版）》，给出了有关肥胖的6条饮食原则和建议。

　　建议肥胖人群在主食的选择上要粗细搭配。每日摄入全谷物和杂豆50~150克，如营养素密度较高的黑米、玉米等。每天摄入薯类 50~100克。

　　减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300~ 500克（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占一半以上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等。

　　每天食用水果宜在200克左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。

　　鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280~525克，相当于每天摄入量为40~75克。

　　减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15~25克，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

　　推荐每周平均50~70克，也就是平均每天10克左右，首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。