听说你不敢吃主食？主食怎么吃才健康

　　妇幼人群营养干预及各种慢性疾病的营养治疗，包括饮食指导、肠内肠外营养方案制定。曾参与营养干预科研项目4项，以第一作者（含共一）发表论4篇，其中在Journal of Nutrition等营养领域期刊发表SCI论文3篇。

　　五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”是我国饮食文化的基础，我国以植物性食物为主，尤其是以谷类为主的传统膳食模式。谷类食物富含丰富的碳水化合物，是所需能量最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源.

　　但是近年来，谷类食物消费量住两年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增加。小编在生活中也常常发现遇到一些病人或者身边的朋友视碳水化合物为洪水猛兽，血糖高或者想减肥就只控制碳水化合物，肉和油脂就随便吃。事实上有研究表明，坚持谷物为主，保证全谷物和杂豆的摄入，有利于降低超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发生风险。

　　2022年居民膳食指南推荐每日推荐谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

　　谷类食物中蛋白质赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类搭配还可以通过蛋白质互补作用提高食物的蛋白质利用效率呢。在日常生活中，我们可以注意粗细搭配，烹调主食是，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配，二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等都是粗细搭配、增加食物品种的好方法。

　　我们日常摄入的主食基本上都是精加工的大米和面粉，比如大米可以做成各种粥、米粉、米糕等，小麦可以做成馒头、烙饼、面包等，这种谷类组成是不利于健康，需保持1/4-1/2的全谷物或杂豆的摄入，也就是一天中至少有一餐是有全谷物或杂豆。此外还有山药、芋头、马铃薯和红薯，蒸煮后也可以作为主食食用，也可以切块同大米中烹煮后同食。

　　食养六君子团队是由广东省中医院临床营养科六位资深医师组成，旨在将传统中医精华、岭南煲汤文化、及现代营养学知识等相结合，与大家分享更多实用的食养知识。