掌握这3点把猪肉吃得更健康、更营养!
俗话说“百菜独有白菜好,诸肉唯有猪肉香”,自古以来,猪肉可以说是大多数家庭餐桌上的绝对C位,红烧肉、锅包肉、小炒肉、糖醋排骨、酱猪蹄……
可近年来,随着大家对健康程度的日益重视,猪肉因为“脂肪含量高”、“是红肉”等逐渐被人嫌弃,甚至有人说它是中国癌症、心血管病高发的“祸根”。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐,每人每周畜禽肉推荐摄入量为300~500g,换算下来相当于每年15.6~26.1kg。
但2019年农业部发表的一项数据显示,我国每年至少要吃掉6亿头猪,人均消费猪肉达到了32kg/年。
这么看来,我们猪肉确实吃得有点多了。而与此同时,癌症、心血管病的发生率都不断上升。但这就能说明猪肉是癌症、心血管病高发的“祸根”吗?
猪肉属于红肉,其中含有的饱和脂肪酸、血色素等物质,会抑制胰岛素分泌,产生亚铁血色素,经反应消化后,产生促癌因子,增加罹患癌症的概率。
《国际医学杂志》的研究认为,每日食用超100g未加工的红肉,会导致中风和乳腺癌的风险增加11%,还会增加结直肠癌、前列腺癌等癌症风险。
因此很多人觉得,猪肉是癌症的“祸根”。但事实上,国际癌症研究机构只是将红肉列为了2A类致癌物,即可能对人类致癌,但证据不充分。
何况癌症的诱发因素众多,比如:抽烟喝酒、病毒感染、熬夜、三餐不规律等等,不能单单归咎于猪肉。
比起猪肉本身,更应该警惕的是加工肉类、腌肉、烤肉等,前两者往往含有较高的亚硝酸盐,进入体内可形成一级致癌物亚硝胺;后者可能含有大量的一级致癌物苯并芘,更容易诱发癌症。
与鸡肉、鱼肉等白肉相比,猪肉尤其是肥肉的饱和脂肪含量较高,过多食用确实容易升高三酯、血胆固醇水平,增加心血管疾病风险。
香港大学对70项、总计600多万人的研究分析发现:无论是否经过加工,红肉消费均与心血管疾病风险增加有关。每天多摄入100g未加工红肉与心血管风险增加11%有关;每天多摄入100g未加工红肉与冠心病风险增加17%有关。
但同样的道理,心血管疾病的发生也与多方面的因素相关,比如:吸烟酗酒、肥胖、高盐高糖饮食等,不能只抓住猪肉不放,觉得心血管病就是猪肉吃多了导致的,否则猪肉也太冤枉了。
何况猪肉中还含有60%有助于保护心血管的不饱和脂肪酸,肥猪肉甚至在BBC评选的最具营养食物中排行第8,比海鲈鱼、三文鱼还靠前。
里脊肉几乎都是瘦肉,蛋白质含量高达20.2%,脂肪只有 7.9%,是猪牛羊身上肉质最嫩的部位。适合炒着吃、炸着吃、熘着吃。
主要特点是瘦肉居多,但夹杂着一丝丝的脂肪,是猪前肩和前腿之间脖颈部位的肉。煎肉、烤肉、涮火锅都可以。
肥瘦相间,夹瘦夹精有5层甚至更多的比较好。五花肉是猪腹部的肉,蛋白质含量比里脊肉低,仅为7.7%,脂肪含量却高达35.3%,因此,减肥、高血脂人群得少吃。适合做红烧肉、回锅肉、东坡肉等菜。
前腿肉有肥有瘦,通常肉质较老,肉筋相对比较多,瘦肉较少且都是小块;后腿肉瘦肉都是大块,肉筋比较少。有名的咸烧白、梅菜扣肉等选用的就是猪腿肉。
新鲜的猪肉因其质地紧密而富有弹性,用手指按压凹陷会立刻复原。如果猪肉贮藏时间过长,其中的蛋白质、脂肪会逐渐分解,肌纤维被破坏,这将导致猪肉表面失去弹性。还有些人担心猪肉被注水,其弹性也会变差。
菌菇类含有菌固醇(植物甾醇的一种),能让胆固醇异化,减少胆固醇的吸收;而菌类里的蛋白质不够完整,缺乏某些氨基酸,与肉炖在一起,不仅味道好,还能够起到氨基酸互补的效果。
尽量少用煎、炸、烤的方式。富含蛋白质的食物在200℃以上会产生杂环胺类致癌物;富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘;含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180℃之间会产生较多丙烯酰胺,这些产物都有可能致癌。
《食品科学杂志》一项实验表明,猪肉经过长时间炖煮后,脂肪含量会减少30%~50%;在炖煮120分钟时,饱和脂肪酸下降最多,而不饱和脂肪酸有所增加。
米乐